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《联邦人》
    
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健康饮食 科学运动 成功瘦身

发布时间:2021-08-24    浏览:571

生命在于运动,公司为增强员工体质,倡导健康运动,快乐生活。今年3月初,公司举办了为期3个月的“燃烧我的卡路里”健康减重比赛。对于早就有减重想法的我毫不犹豫地报名参加了。当初我设定的减重目标是10斤,经过3个月的努力我成功减重26.48斤并取得了本次比赛的冠军。在这里分享一下我这三个月来的减重心得,希望能给有减重想法的同事带来一些参考和帮助。

想要成功减重,必须坚持这个永恒不变的定律:在减重的过程中我们要每天坚持消耗的卡路里大于我们摄入的卡路里。通过健康饮食控制我们食物卡路里的摄入,通过科学的运动方式增加我们卡路里的消耗,这样减重对我们来说就变成很简单的事情了。

关于饮食控制:本质上我们要养成瘦子的饮食和习惯,改变胖子的错误饮食和习惯。下面就让我们来了解一下如何健康饮食吧。

四大食物类型:

主食、淀粉类:统称为碳水化合物较高的食物,包括米饭,面包,面条,谷物,粗粮杂粮等,减脂期间主食类淀粉类应该少吃(不能一点都不吃),早餐可以稍微多吃点,午餐适量,晚餐少或者不吃,没有训练晚餐可以不吃主食,只吃蔬菜,水果(低糖的),肉类(不能太肥)等;主食选择杂粮,燕麦、红薯、玉米、豆类这些有利于减脂。

蔬菜类:一般绿叶蔬菜可以多吃,富含维生素,制作少盐少油即可。

水果类:一般低糖分的水果可以适量吃,苹果、草莓、柚子、小番茄、奇异果、樱桃等;高糖分的比如西瓜、龙眼、荔枝、芒果、榴莲、葡萄等要少吃。

肉类:肉类尽量选择瘦的,不能太肥,可以适量食用,制作不能太油腻。

关于饮食的方式:

一、少吃多餐,每顿6-7分饱(就是感觉到不饿就要停止进食,再吃就很难达到减脂效果,容易造成热量剩余囤积脂肪), 加餐可选择简单的小番茄等低糖水果,蔬菜,鸡蛋白等;减脂一定要少吃!少吃!!少吃!!!但不代表不吃节食。

二、多喝水,每天2000-3000ml水,多喝水有助于加速新陈代谢,燃烧脂肪;戒掉宵夜习惯,吃宵夜极容易堆积脂肪。

三、少吃高热量食物,比如说油炸食物,薯条汉堡等,多吃蒸煮食物,营养健康,食物制作建议少盐少油,清炒,蒸最好。

四、不喝饮料,饮料糖分都很高,容易堆积脂肪,包括运动饮料脉动、佳得乐都不能喝,水就是最好的饮料。

五、进食速度不能太快,细嚼慢咽,吃太快容易引起血糖升高,合成脂肪;不要一下子很饿,一下子吃得很饱,让血糖飙升合成脂肪。

六、多学习制作营养餐,可在网上搜索关键字(减脂餐)里面有很多大神教我们做减脂餐,营养简单好吃,而且减肥效果杠杠的,少在外面吃饭,或者吃外卖都容易引起热量剩余,外面重口味,油脂高,易长肉。

科学运动。选择适合自己的运动方式。运动前一定要热身,我选择的运动方式是夜跑,在第一个月的时候我没怎么注意热身,而且随着运动强度的加大导致了我小腿肌肉拉伤,有好长一段时间走路小腿都痛.切记运动前要热身、运动后要做拉伸!在运动频次上每周最好有4-5次左右有氧运动,30-60分钟最佳(时间过短无法燃烧脂肪),有氧运动可选择:慢跑、有氧团操,游泳、户外单车、打篮球、羽毛球等都可以。另外配合抗阻力训练能让你的瘦身效果非常好,打造紧致身材,拒绝松弛下垂;肌肉有助于提高基础代谢,保持不易发胖体质,防止反弹。在生活上不能熬夜,晚上11点前睡最佳,熬夜容易变胖影响减肥,另外通过改变一些平时的生活习惯:比如少坐电梯多走楼梯、离公司不远的话可选择走路上下班、久坐了站起来走走等等来增加我们的卡路里消耗。

只要持之以恒地坚持健康饮食、科学运动,养成良好的生活习惯,下一个成功减重的就会是您!


文:中山分公司 余德晖